Gubitak kilograma znači pravilnu prehranu i vježbanje. Koliko god tražili druge lakše načine, nema boljeg sporta i prehrane. Ne morate ići u teretanu da biste smršali. Pravilnim pristupom treningu i ishrani možete izgubiti kilograme kod kuće. Nudimo vam pravila i detaljan program vježbanja za svaki dan za mršavljenje kod kuće. Opisani principi su univerzalni, stoga su pogodni i za žene i za muškarce.
Osnovni principi mršavljenja kod kuće
Optimalna učestalost treninga prema programu vježbanja kod kuće za mršavljenje je 3-4 puta sedmično sa pauzom od 1-2 dana za odmor i oporavak. Za mršavljenje je efikasniji kardio trening (aerobno vježbanje) - oni bolje sagorijevaju masnoće. Ali, kako bi se koža nakon mršavljenja ne objesila, već zateže i postane elastičnija, potrebna su anaerobna opterećenja.
Na osnovu toga, za gubitak kilograma potrebno je izmjenjivati aerobni i anaerobni trening: 1-2 puta nedeljno - kardio, 2 puta nedeljno - snagu. Oboje je moguće kod kuće, i sa opremom i bez nje, odnosno sa vlastitom težinom. Treninzi sa bučicama također su pogodni kao opterećenje snage.
Kako najefikasnije izgubiti kilograme
Za mršavljenje su učinkovitije osnovne vježbe za sve mišićne skupine. To je zato što se tjelesna mast ne može sagorjeti lokalno, uprkos neravnomjernoj raspodjeli po tijelu. Razlog izravno ovisi o procesu sagorijevanja masti koji se javlja pod utjecajem hormona. Djeluju na masne naslage, razgrađuju ih na glicerin i masne kiseline. Hormon rasta igra najvažniju ulogu u ovom mehanizmu.
Da bi se započeo proces cijepanja, potrebno je stvoriti posebne uvjete za proizvodnju hormona. Budući da je hormon rasta ujedno i hormon stresa, tijelu je potreban stres da bi ga proizvelo. Ali ne psihološki, već fiziološki. Aerobna ili anaerobna vježba pomaže je izazvati.
Eksplozivno opterećenje u obliku kružnog treninga ovde je posebno efikasno. Upravo ih sportaši treniraju za sušenje. Plan vježbanja za mršavljenje kod kuće i u teretani bit će isti, jer principi kružnog treninga ne ovise o mjestu izvođenja. Razlika će biti samo u tome što u teretani možete koristiti opremu za vježbanje, a kod kuće - samo vlastitu težinu i sportsku opremu.
Da bi hormoni još aktivnije radili na zadatku sagorijevanja masnoća, pored treninga potrebno je stvoriti i kalorijski deficit - potrošiti više nego potrošiti. Stoga je lokalno sagorijevanje masti nemoguće, jer hormoni ne utječu na određeno područje, već na cijelo tijelo u cjelini. Ako je proces započet, tada će biti ujednačen po cijelom tijelu.
Mišiće problematičnog područja možete ojačati samo vježbanjem na njemu. Ali za opće mršavljenje, bolje je osnovne vježbe sagorijevanja masti prvo izvoditi kod kuće, odnosno na glavnim mišićnim skupinama. Kako napredujete, možete početi aktivno raditi na problematičnom području: bokovi, trbuh, zadnjica, ruke itd.
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće
Uzimajući u obzir mehanizam mršavljenja, možete sastaviti cjelovit trening od najjednostavnijih vježbi za mršavljenje kod kuće. Radi praktičnosti podijelit ćemo ih u 3 skupine:
- na bokovima i zadnjici;
- trbušni mišići;
- rameni pojas.
Za početnike možete trenirati svaku mišićnu grupu u posebnom danu, a za trenirane sportiste predstavljeni kompleks može biti jedan trening, samo za cijelo tijelo odjednom.
1. dan (ponedjeljak) - bedra i zadnjica
Čučnjevi: 3 serije po 15 ponavljanja. Stojimo uspravno, stopala su u širini ramena, a čarape gledaju blago sa strane. Dok udišemo, čučimo pod pravim kutom u koljenima i paralelno s kukovima na pod, dok izdišemo, dižemo se.
Podiže karlicu: 2 seta po 10 puta. Legnemo na pod, savijemo noge u koljenima i oslonimo noge na pod, ispružimo ruke uz tijelo. Tijekom udisanja podižemo zdjelicu tako da se tijelo proteže u pravoj liniji, držimo je 5-10 sekundi. Dok izdišemo, spuštamo se na pod.
Plie čučnjevi: 2 serije po 10 ponavljanja. Izvodi se slično redovnim čučnjevima. Razlika je u položaju nogu - treba ih postaviti široko, a čarape usmjeriti prema van. Ruke se mogu zaključati ispred vas ili staviti na bokove. Pri udisanju se spustite do paralelizma bedara sa podom, zadržite se na donjoj točki nekoliko sekundi, dok izdišući, ustanite.
Zamahnite nogama: 2 serije po 20 puta na svakoj nozi. Može se raditi ležeći ili stojeći. Princip izvođenja je isti - dok izdišete, nogu podižemo što je više moguće, dok ga udišemo spuštamo što sporije. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti materijale za ponderiranje ili fitnes gumene trake.
2. dan (srijeda) - tisak
Klasična podizanja trupa: 2 serije od 20 ponavljanja. Legnite leđima na pod, po mogućnosti blizu sofe, tako da se nogama možete zakačiti za njegov donji dio. Sklopite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Na izdisaju - dižemo se, pokušavajući dosegnuti grudima do koljena, na udisaju - spuštamo se. Na kraju, ne morate se spuštati na sam pod - na taj će način mišići biti stalno napeti.
Kosi trbušnjaci: 2 serije po 20 ponavljanja. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Tehnika je ista, samo u usponu, ispružite lakat prema suprotnom koljenu: slijeva udesno, a u sljedećem ponavljanju - zdesna ulijevo.
Bočna daska: 30 sekundi po boku. Ako je moguće, možete duže zadržati položaj. Lezite na bok na podu, a zatim podignite tijelo, oslonjeni na lakat. Čitavo tijelo treba biti ispruženo u pravoj liniji. Zadržite položaj određeno vrijeme.
Brod: 2 serije od 10 ponavljanja. Lezite na pod na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe. Dok izdišete, otkinite ruke i noge s poda i zadržite položaj 5 udaha. Spusti se na pod. Na posljednjem ponavljanju rukama možete uhvatiti gležnjeve i malo zamahnuti.
3. dan (petak) - Rameni pojas i prsa
Sklekovi: 2 serije po 10 puta. Djevojke mogu raditi sklekove s koljena, jer će to smanjiti opterećenje. Ruke treba staviti ispod gornjeg dijela grudnog koša na rastojanju nešto većem od širine ramena.
Obrnuti sklekovi: 2 serije od 10 ponavljanja. Stanite leđima na sofu, rukama se oslonite na njegov rub, ispružite noge ispred sebe. Dok udišete, spustite se, savijajući ruke pod pravim kutom u laktovima, dok izdišući - podignite se.
Hodanje daskom: 2 serije po 15 ponavljanja. Zauzmite pozu daske s naglaskom na dlanovima. Zatim premjestite svaku ruku jednu za drugom na podlakticu, a zatim natrag na dlan.
Dodir ramenima u dasci: 2 seta po 15 puta. Zauzmite ponovo pozu daske. Zatim naizmjenično otkinite desnu i lijevu ruku i dodirnite ih na suprotnom ramenu.
