Nisu sve kalorije stvorene jednake.
Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve u vašem tijelu.
Mogu imati različite efekte na glad, hormone i broj kalorija koje sagorijevate.
Evo 20 najzdravijih namirnica na svijetu za mršavljenje, podržanih naukom.
1. Cijela jaja
Cijela jaja, koja su se nekada bojala zbog visokog nivoa holesterola, sada se vraćaju.
Iako velika konzumacija jaja povećava nivo "lošeg" LDL holesterola kod nekih ljudi, ona su jedna od najboljih namirnica za mršavljenje. Bogate su proteinima i mastima i veoma su zasitne.
Jedno istraživanje na 30 žena sa prekomjernom težinom otkrilo je da jedenje jaja za doručak umjesto peciva povećava osjećaj sitosti i uzrokuje da jedu manje u narednih 36 sati.
Druga osmonedeljna studija pokazala je da jaja za doručak povećavaju gubitak težine na dijeti sa ograničenim unosom kalorija u poređenju sa pecivom.
Jaja su također nevjerovatno bogata nutrijentima i mogu vam pomoći da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni na dijeti sa ograničenim unosom kalorija. Zanimljivo je da se gotovo sve korisne tvari nalaze u žumanjcima.
Sažetak:jaja su veoma zasitna i bogata hranljivim materijama. U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima kao što su peciva, jaja mogu suzbiti apetit tokom dana, pa čak i podstaći gubitak težine.
2. Lisnato zelje
Lisnato povrće uključuje kelj, spanać, krastavce, blitvu i nekoliko drugih.
Imaju nekoliko svojstava koja ih čine idealnim za dijetu za mršavljenje, kao što je malo kalorija i ugljikohidrata, te bogata vlaknima.
Konzumiranje lisnatog povrća je odličan način da povećate svoj obrok bez dodavanja kalorija. Brojne studije pokazuju da ishrana niske energetske gustine i dijeta dovode do toga da ljudi unose manje kalorija.
Lisnato povrće je također nevjerovatno hranjivo i bogato mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcij, za koji su neka istraživanja pokazala da pomaže u sagorijevanju masti.
Sažetak:Lisnato povrće je odličan dodatak vašoj prehrani za mršavljenje. Ne samo da imaju malo kalorija, već su i bogate vlaknima, što vam pomaže da se osjećate siti.
3. Losos
Masne ribe poput lososa su nevjerovatno zdrave i zadovoljavajuće, održavaju vas sitim mnogo sati uz relativno malo kalorija.
Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i raznim važnim nutrijentima.
Riba i morski plodovi općenito mogu sadržavati značajne količine joda.
Ovaj nutrijent je neophodan za pravilnu funkciju štitnjače, što je važno za optimalno funkcioniranje vašeg metabolizma.
Istraživanja pokazuju da značajan broj ljudi ne zadovoljava svoje potrebe za jodom.
Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, za koju se zna da igra važnu ulogu u gojaznosti i metaboličkim poremećajima.
Odlične su i skuša, pastrmka, sardine, haringe i druge vrste masnih riba.
Sažetak:Losos je bogat i proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što ga čini dobrim izborom za zdravu dijetu za mršavljenje.
4. Cruciferous povrće
Cruciferno povrće uključuje brokoli, karfiol, kupus i prokulice.
Kao i drugo povrće, bogato je vlaknima i ima tendenciju da bude neverovatno zasitno.
Štaviše, ove vrste povrća obično sadrže pristojnu količinu proteina.
Nemaju toliko proteina kao životinjski proizvodi ili mahunarke, ali su i dalje visoki u poređenju sa većinom povrća.
Kombinacija proteina, vlakana i niske gustine energije čini povrće krstašica idealnom hranom za uključivanje u svoju prehranu kada želite da smršate.
Takođe su veoma hranljive i sadrže jedinjenja koja se bore protiv raka.
Sažetak:Cruciferous povrće je malo kalorija, ali je bogato vlaknima i hranjivim tvarima. Njihovo dodavanje u vašu prehranu nije samo odlična strategija za mršavljenje, već može poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje.
5. Nemasna govedina i pileća prsa
Meso je nepravedno demonizovano.
Optužen je za razne zdravstvene probleme, uprkos nedostatku uvjerljivih dokaza koji bi potkrijepili ove negativne tvrdnje.
Iako je prerađeno meso nezdravo, istraživanja pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Prema dvije velike pregledne studije, crveno meso ima vrlo slabu korelaciju s rakom kod muškaraca, a nikakvu korelaciju kod žena.
Istini za volju, meso je hrana pogodna za mršavljenje jer je bogato proteinima.
Proteini su daleko najzasitniji nutrijent, a dijeta bogata proteinima može uzrokovati da sagorite 80 do 100 kalorija više dnevno.
Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina na 25% dnevnih kalorija može smanjiti želju za hranom za 60%, prepoloviti želju za grickanjem kasno navečer i uzrokovati gubitak težine od skoro 0, 45 kg tjedno.
Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako se hranite na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, odabir nemasnog mesa može biti prikladniji.
Sažetak:Konzumiranje neprerađenog nemasnog mesa odličan je način da povećate unos proteina. Zamjena nekih ugljikohidrata ili masti u vašoj ishrani proteinima može vam olakšati gubitak viška masti.
6. Kuvani krompir
Iz nekog razloga, bijeli krompir je pao u nemilost.
Međutim, ima niz svojstava koja ga čine idealnom hranom – kako za mršavljenje, tako i za održavanje zdravlja.
Sadrži nevjerovatno raznolik raspon nutrijenata - po malo gotovo svega što vam je potrebno.
Postoje čak i izvještaji o ljudima koji su dugo jeli samo krompir.
Posebno je bogat kalijem, nutrijentom kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno i koji igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.
Na skali zvanoj indeks sitosti, koja mjeri zasićenost različitim namirnicama, bijeli kuhani krompir je postigao najviše rezultate od svih testiranih namirnica.
To znači da ćete se jedući bijeli kuhani krompir prirodno osjećati sito i jesti manje druge hrane.
Ako ostavite krompir da se ohladi neko vrijeme nakon kuhanja, on će formirati velike količine otpornog škroba, tvari nalik vlaknima za koju se pokazalo da ima različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.
Slatki krompir, repa i ostalo korjenasto povrće su takođe odlični.
Sažetak:Kuvani krompir je jedna od najzasitnijih namirnica. Posebno je dobar u smanjenju apetita, potencijalno suzbijajući unos hrane kasnije u toku dana.
7. Tuna
Tuna je još jedna niskokalorična hrana sa visokim sadržajem proteina.
To je mršava riba, što znači da ima malo masti.
Tunjevina je popularna među bodibilderima i fitnes modelima koji žele da smanje kalorije, jer je odličan način da povećate unos proteina, a da kalorije i masti budu niski.
Ako pokušavate povećati unos proteina, odaberite konzerviranu tunjevinu u vodi, a ne u ulju.
Sažetak:Tuna je odličan nemasni izvor visokokvalitetnih proteina. Zamjena drugih makronutrijenata, poput ugljikohidrata ili masti, proteinima je efikasna strategija mršavljenja na dijeti sa ograničenim unosom kalorija.
8. Pasulj i mahunarke
Neki pasulj i druge mahunarke mogu biti korisni za gubitak težine.
Ovo uključuje sočivo, crni grah, mahunarke i nekoliko drugih.
Ove namirnice imaju tendenciju da budu bogate proteinima i vlaknima, dva hranjiva sastojka za koja se pokazalo da potiču sitost.
Takođe imaju tendenciju da sadrže otporan skrob.
Glavni problem je što mnogi ljudi slabo podnose mahunarke. Iz tog razloga je važno da ih pravilno pripremite.
Sažetak:Grah i mahunarke su dobar dodatak vašoj prehrani za mršavljenje. Oboje su bogati proteinima i vlaknima, koji potiču osjećaj sitosti i smanjuju unos kalorija.
9. Supe
Kao što je gore spomenuto, hrana i dijeta niske energetske gustine obično uzrokuju da ljudi jedu manje kalorija.
Većina namirnica sa niskom gustinom energije su one koje sadrže puno vode, kao što su povrće i voće.
Ali možete jednostavno dodati vodu u hranu da napravite supu.
Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje iste hrane napravljene u supi umjesto čvrste hrane čini da se ljudi osjećaju sitiji i unose znatno manje kalorija.
Samo pazite da u supu ne dodate previše masnoće, poput vrhnja ili kokosovog mlijeka, jer to može značajno povećati njen kalorijski sadržaj.
Sažetak:supe mogu biti efikasan dio dijete za mršavljenje. Njihov visok sadržaj vode čini ih veoma zasitnim. Ipak, pokušajte izbjegavati kremaste ili masne supe.
10. Svježi sir
Mliječni proizvodi imaju tendenciju da budu bogati proteinima.
Jedan od najboljih je svježi sir, koji je uglavnom protein sa vrlo malo ugljikohidrata i masti.
Svježi sir je odličan način da povećate unos proteina, ostavljajući osjećaj sitosti uz relativno mali broj kalorija.
Mliječni proizvodi su također bogati kalcijumom, koji može pomoći u sagorijevanju masti.
Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i visokim sadržajem proteina uključuju grčki jogurt i skyr.
Sažetak:Konzumiranje nemasnih mliječnih proizvoda kao što je svježi sir jedan je od najboljih načina da dobijete više proteina bez značajnog povećanja unosa kalorija.
11. Avokado
Avokado je jedinstveno voće.
Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je bogat zdravim mastima.
Posebno su bogate mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.
Iako je avokado uglavnom debeo, on takođe sadrži mnogo vode i vlakana, što ga čini nižim kalorijama nego što mislite.
Štaviše, idealan su dodatak salatama od povrća, jer istraživanja pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidansa iz povrća za 2, 6-15 puta.
Takođe sadrže mnoge važne nutrijente, uključujući vlakna i kalijum.
Sažetak:Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti koje možete uključiti u svoju ishranu kada pokušavate da smršate. Samo pazite da konzumirate umjereno.
12. Jabukovo sirće
Jabukovo sirće je nevjerovatno popularno u zajednici prirodnog zdravlja.
Često se koristi u začinima kao što su prelivi ili vinaigreti, a neki ga čak razblaže vodom i piju.
Nekoliko studija na ljudima sugerira da jabukovo sirće može biti korisno za gubitak težine.
Uzimanje sirćeta zajedno sa obrokom bogatim ugljikohidratima može povećati osjećaj sitosti i uzrokovati da ljudi pojedu 200-275 jedinica. manje kalorija do kraja dana.
Jedna 12-nedeljna studija na gojaznim ljudima takođe je otkrila da 15 ili 30 ml sirćeta dnevno uzrokuje gubitak težine od 2, 6-3, 7 funti ili 1, 2-1, 7 kg.
Također se pokazalo da sirće smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka, što može imati različite dugoročne zdravstvene prednosti.
Sažetak:dodavanje jabukovog sirćeta vašoj salati od povrća može pomoći u suzbijanju apetita, potencijalno dovesti do većeg gubitka težine.
13. Orašasti plodovi
Iako bogati mastima, orašasti plodovi nisu toliko masni kao što biste očekivali.
Ovo je odličan međuobrok koji sadrži uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.
Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati metabolizam, pa čak i potaknuti gubitak težine.
Štaviše, populacijske studije su pokazale da su ljudi koji jedu orašaste plodove obično zdraviji i vitkiji od onih koji ih ne jedu.
Samo nemojte pretjerivati, jer su i dalje prilično kalorični. Ako ste skloni da se prejedate i jedete velike količine orašastih plodova, možda bi bilo najbolje da ih izbjegavate.
Sažetak:Orašasti plodovi mogu biti zdrav dodatak efikasnoj dijeti za mršavljenje ako se konzumiraju u umjerenim količinama.
14. Integralne žitarice
Iako su žitarice posljednjih godina loše ocijenjene, neke vrste su definitivno korisne.
Ovo uključuje cjelovite žitarice, koje su bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina.
Dobro poznati primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.
Zob sadrži beta-glukane, topiva vlakna za koja se pokazalo da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
I smeđi i bijeli pirinač mogu sadržavati značajne količine otpornog škroba, posebno ako se skuva, a zatim ohladi.
Imajte na umu da rafinirane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad su namirnice na kojima piše "cijelo zrno" na etiketi nezdrava, visoko prerađena hrana koja je i nezdrava i goji.
Ako ste na dijeti sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima.
Ali osim toga, nema ništa loše u jedenju cjelovitih žitarica ako ih možete podnijeti.
Sažetak:trebalo bi da izbegavate rafinisane žitarice ako pokušavate da smršate. Umjesto toga, birajte žitarice od cjelovitih žitarica – one sadrže mnogo više vlakana i drugih hranjivih tvari.
15. Čili paprika
Čili papričice mogu biti korisne u dijeti za mršavljenje.
Sadrži kapsaicin, supstancu za koju su neka istraživanja pokazala da smanjuje apetit i ubrzava sagorijevanje masti.
Supstanca se čak prodaje u obliku dodataka i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje.
Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje 1 grama crvene čili paprike smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti kod ljudi koji nisu redovno jeli paprike.
Međutim, nije uočen nikakav efekat kod ljudi koji su navikli da jedu začinjenu hranu, što ukazuje da se neki nivo tolerancije možda izgradio.
Sažetak:Konzumiranje začinjene hrane koja sadrži čili papričice može privremeno smanjiti vaš apetit, pa čak i ubrzati sagorijevanje masti. Međutim, tolerancija se povećava među onima koji redovno jedu čili papričice.
16.Voće
Većina zdravstvenih stručnjaka se slaže da je voće zdravo.
Brojne populacijske studije pokazale su da su ljudi koji jedu više voća (i povrća) obično zdraviji od ljudi koji ga ne jedu.
Naravno, korelacija ne znači uzročnost, tako da ove studije ništa ne dokazuju. Međutim, voće ima svojstva koja ga čine korisnim za mršavljenje.
Iako sadrže prirodni šećer, niske su energetske gustine i potrebno im je vrijeme za žvakanje. Osim toga, njihov sadržaj vlakana pomaže u sprječavanju prebrzog ulaska šećera u krvotok.
Jedini ljudi koji žele izbjegavati ili minimizirati voće su oni koji su na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, ketogenoj dijeti ili koji imaju intoleranciju.
Za većinu, voće može biti efikasan i ukusan dodatak dijeti za mršavljenje.
Sažetak:Iako voće sadrži malo šećera, lako ga možete uključiti u svoju dijetu za mršavljenje. Bogate su vlaknima, antioksidansima i raznim nutrijentima koji usporavaju porast šećera u krvi nakon jela.
17. Grejpfrut
Jedno voće koje zaslužuje posebnu pažnju je grejpfrut. Njegovi efekti na kontrolu težine su direktno proučavani.
U 12-nedeljnoj studiji na 91 gojaznoj osobi, jedenje pola svežeg grejpfruta pre obroka dovelo je do gubitka težine od 3, 5 funti (1, 6 kg).
Grupa koja je koristila grejpfrut također je imala nižu inzulinsku rezistenciju, metabolički poremećaj koji je povezan s raznim kroničnim bolestima.
Dakle, ako pojedete pola grejpfruta oko pola sata prije nekog od vaših dnevnih obroka, može vam pomoći da se osjećate sito i da unosite manje kalorija.
Sažetak:Istraživanja sugeriraju da grejpfrut može suzbiti apetit i smanjiti unos kalorija kada se konzumira prije jela. Vrijedi probati ako želite smršati.
18. Chia sjemenke
Chia sjemenke su jedna od najhranljivijih namirnica na planeti.
Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), što je dosta, ali 11 od tih grama su vlakna.
To čini chia sjemenke hranom s niskim udjelom ugljikohidrata i jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Zbog visokog sadržaja vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati 11-12 puta svoje težine u vodi, pretvarajući se u gel i šireći se u želucu.
Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju apetita, one nisu otkrile statistički značajan učinak na gubitak težine.
Međutim, s obzirom na njihov nutritivni sastav, chia sjemenke mogu biti zdrav dio vaše dijete za mršavljenje.
Sažetak:Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, koja vas zasiću i smanjuju apetit. Iz tog razloga mogu biti korisni u dijeti za mršavljenje.
19. Kokosovo ulje
Nisu sve masti iste.
Kokosovo ulje je bogato masnim kiselinama srednjeg lanca koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca (MCT).
Ove masne kiseline povećavaju osjećaj sitosti bolje od ostalih masti i povećavaju broj sagorjenih kalorija.
Štaviše, dvije studije - jedna na ženama i jedna na muškarcima - otkrile su da kokosovo ulje smanjuje masnoću na stomaku.
Naravno, kokosovo ulje i dalje sadrži kalorije, tako da je dodavanje na ono što već jedete loša ideja.
Ovdje se ne radi o dodavanju kokosovog ulja vašoj ishrani, već o zamjeni nekih drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem.
Međutim, istraživanja pokazuju da kokosovo ulje manje zasićuje od MCT ulja, dodatka koji sadrži mnogo veće količine triglicerida srednjeg lanca.
Ovdje je vrijedno spomenuti ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer je vjerovatno jedna od najzdravijih masti na planeti.
Sažetak:Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji mogu povećati osjećaj sitosti nakon jela. MCT uljni dodaci su još efikasniji.
20. Punomasni jogurt
Jogurt je još jedan odličan mliječni proizvod.
Neke vrste jogurta sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati funkciju crijeva.
Zdrava crijeva mogu pomoći u zaštiti od upale i otpornosti na leptin, a oba su glavni hormonski faktori u gojaznosti.
Svakako birajte jogurt sa živim, aktivnim kulturama, jer druge vrste jogurta praktički ne sadrže probiotike.
Također razmislite o odabiru punomasnog jogurta. Istraživanja pokazuju da su punomasni mliječni proizvodi, ali ne i nemasni mliječni proizvodi, povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 tokom vremena.
Nemasni jogurt obično sadrži šećer, pa ga je najbolje izbjegavati.
Sažetak:Jogurt s probioticima može poboljšati zdravlje probave. Razmislite o tome da ga dodate svojoj prehrani za mršavljenje, ali izbjegavajte hranu koja sadrži dodatni šećer.
Sažetak
Lako je pronaći zdravu hranu koju ćete uključiti u svoju dijetu za mršavljenje.
To su uglavnom cjelovite namirnice poput ribe, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
Neke prerađene namirnice, kao što su probiotički jogurt, ekstra djevičansko maslinovo ulje i zobene pahuljice, također su odličan izbor.
Uz umjerenost i redovnu tjelovježbu, konzumiranje ove hranjive hrane trebalo bi vam utrti put do uspjeha i zdravijeg života.