Uravnotežena ishrana i zdrava ishrana su kamen temeljac za gubitak težine i postizanje stabilnih i dugoročnih rezultata. Za efikasno mršavljenje potrebno je revidirati svoju dnevnu prehranu, pridržavati se prehrane, adekvatno se odmoriti i pokazati više fizičke aktivnosti. Stroge dijete i naglo odbacivanje uobičajene hrane mogu dati brz rezultat, ali šteta od posta za zdravlje bit će veća od radosti gubitka kilograma. Osim lošeg i raspoloženja, stalnih napada gladi i krivice zbog noćnih odlazaka u frižider, dobit ćete kratkoročni efekat mršavljenja. Izgubljeni kilogrami i centimetri će se vratiti, moguće u većem broju. Tijelo će, suočeno s kalorijskim deficitom, uključiti odbrambeni mehanizam i akumulirati masne rezerve u većoj količini nego prije. Štaviše, ovakve dijete mogu uzrokovati dehidraciju i smanjenje mišićnog tkiva, što rezultira opuštenom i mlohavom kožom, slabošću mišića i ranim borama. Posljedično, brojne dijete koje se temelje na postu ili naglom smanjenju prehrane neće dovesti do učinkovitog gubitka težine i neće dati održiv rezultat. Za pravilan gubitak težine, morat ćete se ponašati drugačije i, prije svega, razviti kompetentan i dugoročan program mršavljenja.
Ispravan program mršavljenja i dijete
Pravilno gubljenje težine je dugotrajan proces. Višak kilograma bi trebao nestati na duže vrijeme, idealno zauvek. Stoga se morate prilagoditi dugoj borbi sa tjelesnim mastima. Težina bi se trebala postepeno smanjivati, ne više od 1, 5-2 kg. u sedmici. Ako pooštrite uvjete za mršavljenje, to će dovesti do suprotnog rezultata, strelica na vagi će puzati prema gore, a napori će biti uzaludni.
Gubitak težine mora započeti razvojem uravnotežene prehrane, koja će sadržavati potrebnu količinu hranjivih tvari i hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao izazvati stvaranje nakupljanja masti. Za pravilno mršavljenje prikladna je dijeta u kojoj se hrana konzumira često (5-6 puta dnevno), ali u malim porcijama. Ako vaš posao nije povezan s visokom fizičkom aktivnošću, te iz raznih razloga ne možete da se bavite sportom, trebali biste značajno smanjiti količinu kalorija koje unosite dnevno.
Zapamtite – za efikasan gubitak težine, tijelo mora potrošiti više kalorija nego što ih prima hranom. Prije svega, morat ćete se odreći masne i visokokalorične hrane. Ako je vrlo teško potpuno napustiti uobičajena i omiljena jela, onda možete zamijeniti proizvode: na primjer, svinjetinu se može zamijeniti teletinom ili piletinom, slatkiši se mogu zamijeniti voćem. Nemoguće je potpuno napustiti proizvode koji sadrže masti - to će dovesti do njihovog nedostatka i metaboličkih poremećaja u tijelu. Pošto su masti neophodne za puno funkcionisanje organizma, potrebno ih je unositi najmanje 30-40 g dnevno. Potrebnu količinu masti možete dobiti unosom mliječnih proizvoda i biljnih ulja u ishranu.
Uravnotežena ishrana za pravilan gubitak težine:
- Sveže povrće, voće i začinsko bilje trebalo bi da čine polovinu vaše dnevne ishrane. Oni će obogatiti organizam vitaminima i mineralima. Vlakna pomažu u čišćenju crijeva i normalizaciji probave, pospješuju metabolizam. Nizak sadržaj kalorija omogućava vam da konzumirate biljnu hranu u količinama dovoljnim da stvorite osjećaj sitosti.
- Četvrtinu ishrane treba da čini hrana bogata proteinima. Nemasno meso i riba, jaja i neke vrste mahunarki (pasulj, soja), obezbediće telu potrebnu količinu proteina potrebnih za izgradnju ćelija.
- Druga četvrtina ishrane treba da bude hrana bogata sporim (složenim) ugljenim hidratima. Tijelu je potrebna energija koju dobiva iz ugljikohidrata. Ishrana treba da sadrži žitarice, testeninu od integralnog brašna, pečurke, povrće i voće.
Pravilno gubljenje težine zahtijeva praćenje kalorija iz hrane tokom dana. Dnevnik ishrane ili dnevnik pomoći će vam da vodite evidenciju, napravite potrebne proračune i zabilježite rezultate.
Približan dnevni meni za efikasno mršavljenje
Predloženi dnevni obrok je predviđen za 5 obroka. Usprkos svojoj prehrambenoj orijentaciji, obroci i proizvodi učinit će vašu prehranu raznolikom, a mršavljenje ugodnim.
1. prijem
- Ovsena kaša na mlijeku sa grožđicama i medom.
- Kefir ili surutka.
- Apple.
- Kafa sa mlekom i šećerom.
2. prijem
- Tri kuvana jaja.
- Nemasno meso (teletina, piletina).
- Sir.
- Salata.
3. prijem
- Pileća prsa - kuvana ili dinstana.
- Pirjano povrće.
- Narandžasta.
4. prijem
- Kuvana ili pirjana riba.
- Brokula.
- Karfiol.
- Apple.
5. prijem
- Svježi sir (bez masti).
- Kikiriki orasi.
- Suvo grožđe.
- Pola velikog grejpa.
Predložena dijeta je osmišljena tako da diverzificira vašu ishranu i učini efikasnim mršavljenje ugodnim, spriječi napade gladi i slomove. Male porcije i učestalost obroka omogućit će da se vitamini i elementi brzo apsorbiraju i stvaraju osjećaj sitosti. Ako uveče osjetite glad, možete jesti šargarepu. Dugo žvakanje i nizak sadržaj kalorija ovog proizvoda pomoći će da se nosite s osjećajem gladi.
Korisni savjeti za mršavljenje i zdravlje
Za pravilan gubitak težine potrebno je piti puno vode kako bi se uspostavila ravnoteža tečnosti u tijelu. Preporučljivo je piti najmanje 2, 5 litara vode dnevno. Ovo će očistiti organizam od toksina i štetnih materija.
Dnevna potreba za vodom može se izračunati pomoću jednostavne formule: po 30 ml. za svaki kilogram vaše težine. Štaviše, trebate računati samo vodu za piće ili čaj. Sve ostale tečnosti (čorba, mleko ili sokovi) se ne računaju. Poželjno je popiti 200 ml vode prije i poslije svakog obroka. Ovo će pomoći vašoj probavi i ubrzati metaboličke procese vašeg tijela.
Značajno povećavaju efikasnost mršavljenja bavljenjem sportom. Redovni trening aktivno sagorijeva kalorije, podiže mišićni tonus i jača tijelo. Za efikasno mršavljenje potrebno je vrijeme i posvećenost samopoboljšanju. Ali vaši napori neće biti uzaludni - ne samo da ćete smanjiti težinu, već ćete i ispraviti svoju figuru.