Ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti postala je prilično popularna u posljednje vrijeme. O njemu se na internetu i u medijima govori kao o efikasnom sredstvu za mršavljenje i poboljšanje ukupnog zdravlja. Ideja o ovom principu hranjenja nije nova i korištena je 1920-ih za djecu s epilepsijom.
U članku će biti predstavljena mišljenja i recenzije liječnika o keto dijeti kao načinu mršavljenja. To su nutricionisti iz Engleske i SAD - Sophie Medlin, Emma Thornton i Priya Tew. Koliko je metoda efikasna i koliko može biti opasna, koja ograničenja i kontraindikacije mogu postojati - čitajte dalje.
Ketogena metoda nema nedostatak popularnosti i priznanja slavnih. Zvijezda Jersey Shorea, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian i Halle Berry, svi su zagovornici keto dijete. Ali čak i ljudi koji uspješno utiču na svoje zdravlje i dobrobit ne mogu biti kvalifikovani nutricionisti. “Savjeti o ishrani su krajnje neregulirani, posebno na internetu”, kaže nutricionistkinja Sophie Medlin.
#keto trenutno ima oko 14 miliona oznaka na Instagramu.
Kada slijedite keto dijetu, cilj vam je da budete u stanju "ketoze". Pitamo stručnjake šta je ketoza, vredi li truda i da li je bezbedna.
Šta jedete na keto dijeti?
Vaše tijelo koristi izvor energije koji je najdostupniji. Obično je to glukoza (šećer) pretvorena iz ugljikohidrata. Ako ozbiljno ograničite unos ugljikohidrata i zamijenite ih mastima, vaše tijelo će na kraju biti prisiljeno koristiti masnoće iz hrane ili vlastite zalihe umjesto energije. Ovaj proces se naziva "ketoza". "To je u suštini Atkinsova dijeta prepakirana i preimenovana", kaže Medlin.
*ishranu sa malo ugljenih hidrata razvio je američki kardiolog Robert Coleman Atkins 70-ih godina prošlog veka.
"Većina ljudi koji svoju ishranu nazivaju 'keto' jednostavno jedu dijetu sa malo ili vrlo malo ugljenih hidrata", nastavlja ona. "Obim u kojem se moraju ograničiti ugljikohidrati da bi bili u ketozi "razlikuje se od osobe do osobe." U kliničkom ili terapijskom okruženju, kao što je za djecu s epilepsijom, dijeta je osmišljena posebno za pojedinačno dijete. Pacijentima se također pruža medicinska podrška i nadzor.
Koji proizvodi su dozvoljeni
Sljedbenici metode preporučuju jesti hranu s malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti: avokado, meso, riba, jaja, sir, vrhnje, puter, orašasti plodovi i sjemenke.
Ali ne moraju svi sastojci biti bogati mastima – preporučuje se, na primjer, lisnato povrće i bobičasto voće. Oni su neophodni za snabdevanje organizma vlaknima. Izbjegavajte ili barem uvelike ograničite unos pšenice i drugih žitarica, krompira, kukuruza, mahunarki, mlijeka, većine voća i šećera.
Prema dokumentu o ketogenoj dijeti iz 2019., za izazivanje ketoze, maksimalno 20-50 grama ugljikohidrata dnevno može se konzumirati za osobu koja dnevno konzumira 2.000 kalorija.
Da biste razumjeli da li je to puno ili malo, evo jednostavnog primjera: banana sadrži otprilike 20 g, a obična bagel sadrži 44 g ugljikohidrata. Proteini se također obično konzumiraju umjereno, jer mogu stimulirati proizvodnju glukoze i prekinuti ketozu.
Izbjegavajte Dirty Keto
Keto dijeta ima nekoliko pravila o jedenju hrane bogate mastima, a takozvani “prljavi keto” može uključivati slaninu i kobasice pržene na puteru. Ovo tehnički zadovoljava kriterije za ketogenu dijetu, ali sigurno neće biti zdravo na duge staze. Sophie Medlin kaže da se smjernice zdrave prehrane uvijek trebaju pridržavati, čak i kada se ograničava unos ugljikohidrata i bez obzira na to koju dijetu slijedite. Nutricionist smatra da je još jedna opasnost od keto dijete to što ljudi lišeni ugljikohidrata počnu taj nedostatak "jesti" štetnom hranom.
Hoće li vam keto dijeta pomoći da smršate?
Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati brz gubitak težine, dijelom zbog gubitka vode, ali i malog gubitka masti. Međutim, "ovaj učinak mršavljenja postaje sličan svim drugim pristupima ishrani nakon godinu dana", prema pregledu istraživanja o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (Journal of the American Medical Association, 2019.).
Prednosti ketogene ishrane zasnovane su na jednostavnom principu: “Potrošnja manje energije nego što sagorijeva rezultiraće gubitkom težine.” U prosjeku, u normalnoj prehrani, gotovo 50 posto naše energije dobivamo iz ugljikohidrata. „Smanjivanje ovoga za najmanje pola može smanjiti vaš ukupni unos kalorija, čak i ako je djelimično zamijenjen mastima“, kaže Medlin. Obično se osoba puni mastima brže od ugljikohidrata i smanjuje mu se apetit. 1 gram masti sadrži 2,25 puta više kalorija nego 1 gram ugljenih hidrata. Ali prosječna osoba na dijeti sa masnoćom smanjuje porciju za više od 2,25 puta, tako da se troši manje kalorija.
Ideologija “jedi kao ja da izgledaš kao ja” je pogrešna. “Svi imamo različitu genetiku i stil života, što znači da možda nećemo svi izgledati isto”, kaže Medlin. “Istraživanja pokazuju da je najbolja dijeta za mršavljenje ona koja se može pratiti dovoljno dugo kako bi se smanjila količina viška masnog tkiva na duži rok.”
Nećete se moći dugo držati keto dijete. Medlin također spominje neke popratne simptome, poznate kao "keto gripa" (uključujući glavobolje, mučninu, zatvor, umor i probleme sa spavanjem), za koje je često potrebno dva do sedam dana da se pojave. Osim toga, troškovi hrane za ovu dijetu su veći od prosjeka: Evo potencijalnih razloga zbog kojih se ljudi teško pridržavaju ovih smjernica za ishranu.
"Keto dijeta se koristi u određenim terapijskim situacijama i nije namijenjena tržištu masovnog mršavljenja", kaže nutricionistkinja Priya Tew. "Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u normalnoj prehrani. I dok njihovo smanjenje može potaknuti gubitak težine, ne možete smanjiti unos na vrlo niske razine bez zdravstvenih posljedica."
Da li je keto dijeta sigurna?
“Mnoge studije koje ispituju ketogenu dijetu prate učesnike od šest mjeseci do godinu dana,” kaže nutricionistkinja Emma Thornton, “tako da dugoročni efekti... nisu sasvim jasni.”
Sophie Medlin kaže da zdravstveni rizici zavise i od vrste hrane koja se konzumira. Konzumiranje nezdrave hrane bogate zasićenim mastima može povećati zdravstvene rizike kao što su bolesti srca i moždani udar.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate također je često bogata vlaknima, što je važno za zdrav mikrobiom crijeva. Medlin savjetuje svima koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata da budu sigurni da jedu dovoljno hrane bogate vlaknima od lisnatog povrća, brokule, karfiola, sjemenki lana, orašastih plodova, kokosa i avokada.
Keto dijeta ograničava količinu škrobnog povrća kao što su šargarepa, slatki krompir, pastrnjak, bundeva i tikva, a eliminiše mnogo voća iz ishrane. Ovo može ograničiti količinu i raznolikost nutrijenata, vitamina i fitokemikalija (biljne energije) koje dobivate iz hrane, posebno ako ih u potpunosti uklonite umjesto da ih zamijenite.
Ljudi koji ograničavaju unos ugljikohidrata i jedu masnu hranu mogu razviti „keto gripu“. Postoji vrlo malo medicinskih istraživanja o ovom pitanju, ali postoje hiljade ličnih svjedočanstava. Također nije jasno da li se to događa samo s ketogenom dijetom ili može biti uzrokovano i drugim restriktivnim dijetama.
Kontraindikacije
Ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate bilo kakve zdravstvene probleme, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije početka keto dijete. Za neke ljude keto dijeta može biti štetna, čak i uz pažljivo praćenje.
Postoji niz slučajeva kada je ketogena prehrana potpuno kontraindicirana:
- Trudnoća.
- Period dojenja.
- Period rasta (do 18 godina).
- Bolesti jetre.
- Gastrointestinalne bolesti.
- Bolesti kardiovaskularnog sistema.
- dijabetes melitus.
Moguće nuspojave
- Može se razviti ketoacidoza. Ovo je stanje uzrokovano kršenjem metabolizma ugljikohidrata. Prate ga poremećaji u gastrointestinalnom traktu, povraćanje. U teškim slučajevima može dovesti do kome.
- Smanjen krvni pritisak.
- Tahikardija (ubrzan rad srca).
- Zatvor nastaje zbog nedovoljnog unosa vlakana.
- Osjećaj mučnine.
- Grčevi mišića zbog nedostatka esencijalnih mikroelemenata.
Alternativni načini za mršavljenje
“Preporučujem da provjerite jesu li vaše porcije razumne, možda ih malo smanjite i povećate unos povrća,” kaže Priya Tew. Ona ne preporučuje smanjenje ugljikohidrata na manje od četvrtine vaše prehrane.
„Mali koraci čine veliku razliku“, kaže Emma Thornton. Ona predlaže kuhanje kod kuće od nule, a proširivanje znanja o svježim sastojcima je dobra polazna tačka. Ona također kaže da druge dijete s visokim udjelom masti i ugljikohidrata, kao što je popularna mediteranska dijeta, mogu biti korisne sve dok sadrže puno ribe, orašastih plodova, sjemenki i druge hrane bogate zdravim mastima i povrćem.
Prema Medlinu, ključ za rješavanje problema gubitka težine je razumijevanje "zašto jedete, a ne šta jedete". Stres, loš san i nerealni i neefikasni izbori prehrane identificirani su kao neki od glavnih razloga zašto ljudi prestaju slijediti dijete za mršavljenje. Ovaj detaljni pregled nudi najefikasniju strategiju za dugoročno mršavljenje i cjelokupno zdravlje – plan zdrave prehrane koji odgovara vašim navikama u ishrani i načinu života. "Veoma je važno da se ne prebijete jer ne možete jesti neki kolač ili drugu omiljenu hranu. Meke dugotrajne dijete vam to omogućavaju s vremena na vrijeme", zaključuje Medlin.